Železo
Naloge v telesu
Njegova najpomembnejša naloga je povezana z dihanjem. Železo je namreč sestavni del hemoglobina v rdečih krvnih celicah, ki nase veže kisik in ga po krvi iz pljuč prenese do posameznih celic. Udeležen je tudi pri nastajanju mioglobina (mišičnega hemoproteina), ki prenaša in hrani kisik v mišicah. Poleg tega je nepogrešljiv del številnih encimov v dihalni verigi, ki sodelujejo pri prenosu elektronov. Železo obstaja v dveh oblikah – v nehemski obliki v rastlinskih virih in hemski obliki v živilih živalskega izvora (vezano na mioglobinu in hemoglobin). Človeško telo lažje izkoristi železo v hemski obliki. Nehemsko obliko železa telo lažje izkoristi, če je zaužijemo v kombinaciji z vitaminom C.
Priporočen dnevni odmerek
Priporočen dnevni vnos železa za odraslega človeka je 14 mg. Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli (kava, kakav, začimbe), kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine.
Simptomi pomanjkanja
Pomanjkanje železa je zelo pogosto. Še posebej so mu izpostavljeni vegetarijanci in vegani, nosečnice, doječe ženske in ženske v rodni dobi (zaradi izgube krvi med menstruacijo). Eden najpogostejših simptomov pomanjkanja železa je slabokrvnost, pojavljajo pa se tudi utrujenost, zmanjšana fizična pripravljenost, slabša imunska odpornost in motnje termoregulacije. Pomanjkanje železa v nosečnosti ogroža motorični in kognitivni razvoj otroka.
Simptomi presežka
Ker ima železo pro-oksidativni učinek na telo, se jemanje prevelikih odmerkov ne priporoča. Prevelika količina železa je pogosta pri obolenju hemokromatozi, pri kateri se ta mineral odlaga v organih.
Najboljši viri
Veliko železa je v krvavicah, jetrih, mesu, drobovini, morskih sadežih, ribah, špinači, rumenjaku, suhem sadju, stročnicah (še posebej leči), žitih in sadju. Prisotnost železa v teh živilih je povezana s količino v tleh, kjer rastline rastejo oz. z vsebnostjo železa v krmilih, ki jih živali pojedo.